التمدد هو نوع من التمارين التي تنطوي على تمدد العضلات المختلفة إما في عزلة أو كجزء من خطة التدريب.

فوائد التمدد

شد العضلات هو جزء مهم من أي روتين جسدي ، لأنه يسمح لهم بالحفاظ على المرونة وإطلاق التوتر. تعمل هذه الروتينات أيضًا على تحسين جوانب مثل نطاقات حركة المفاصل والتنسيق والتوازن.

تمتد أيضًا جزءًا مهمًا من برامج إعادة التأهيل لإفراز تقلصات العضلات أو الالتصاقات أو التليف أو العمليات الالتهابية التي تؤثر على كبسولة المفاصل أو الأنسجة الرخوة ، مما يسبب تصلب وتقييد حركة المفاصل في الاضطرابات مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل والتهاب الكبسولة ، الكتف المتجمد والتهاب اللفافة الأخمصية وتقصير العضلات وحتى الألم العضلي الليفي.

كيفية دمج التمدد في خطة التدريب

يجب أن يبدأ كل روتين تدريبي بمرحلة تدفئة تساعد على تحضير العضلات لممارسة الرياضة ، ويتكون ذلك من ممارسة التمارين الهوائية مثل المشي والركض وركوب الدراجات أو السباحة لمدة 15 إلى 20 دقيقة أو حتى تبدأ في عرق. بعد ذلك ، يتبع التمارين أو النشاط البدني ، وأخيرًا يجب إجراء مرحلة شد العضلات.

يجب شد العضلات بلطف وبشكل مستدام ، بقدر ما يمكن القيام بالحركة بدون ألم ، لتجنب تقلصات أو حتى تمزق العضلات. بعد التمرين ، يساعد التمدد على منع تيبس العضلات بسبب تراكم حمض اللاكتيك بين ألياف العضلات.

من المهم أيضًا التحكم في التنفس أثناء التمدد ، فمن المستحسن التنفس برفق أثناء تنفيذ الحركة لتجنب توقف التنفس.

هل من الممكن أن تقلل تمارين الإطالة من أداء العضلات؟

بينما يتم الإصرار على تمدد العضلات دائمًا قبل النشاط البدني ، قد يلاحظ الرياضيون أن هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الأداء أثناء استرخاء العضلات.

تكون هذه الظاهرة أكثر وضوحًا مع تمددات ثابتة ، حيث يتم شد العضلات ببطء وثبات ، مما يجعلها في وضع الاستطالة الأقصى لبضع ثوان قبل الاسترخاء.

وقد دفع هذا العديد من الرياضيين إلى تفضيل البدء بالطريقة الديناميكية للتمدد ، وترك التمدد السلبي حتى النهاية. تتكون الامتدادات الديناميكية من حركات متكررة قصيرة وسلسة ، يمكنك حتى القيام بأنشطة حركة المفاصل ، حيث يتم تنفيذ حركة الجسم كله ويتم تضمين التمدد كجزء من هذا الروتين ، مما يسمح بتحقيق رشاقة أكبر ، وتعزيز التنسيق العضلي.

الصور: iStock - skynesher / Andrew Rich